TRENING SIŁOWY DLA PIŁKARZA

Siła jest podstawą przygotowania fizycznego i niejako punktem wyjścia dla kształtowania takich zdolności specyficznych jak szybkość, moc czy eksplozywność. Odpowiedni poziom siły wpływa na kształtowanie mocy, której wysoki poziom pozwala na wykonywanie szybkich startów do piłki, dynamicznych zmian kierunku czy wysokiego wyskoku. Należy zwrócić także uwagę na wpływ odpowiedniej bazy siłowej na częstotliwość kontuzji. Bardzo duża część urazów wiąże się z nieodpowiednim przygotowaniem fizycznym i może być zdecydowanie zredukowana poprzez odpowiedni trening siłowy.

Wstępna adaptacja

Pierwszym etapem treningu siłowego powinna być sumiennie przeprowadzona wstępna adaptacja. Wprowadzi Cię ona w specyfikę treningu i przygotuje niezbędne podwaliny pod bardziej obciążające treningi. Skuteczną metodą w tej fazie treningu może okazać się metoda obwodowa, to jest ustawienie kilku stacji i wykonywanie kolejnych ćwiczeń. Ważne jest, aby wprowadzić wzorce zarówno dla dolnej, jak i górnej części ciała. Obciążenie w tej metodzie powinno być mało wymagające i kształtować się na około 30-50% ciężaru maksymalnego. Okres wstępnej adaptacji jest świetnym czasem na wzmocnienie stabilizujących mięśni tzw. core. Mocne mięśnie brzucha oraz pośladkowe zapewnią utrzymanie niezbędnej stabilności tułowia w trakcie wykonywania złożonych ćwiczeń i pozwolą na poprawne wykonywanie ćwiczeń.

Hipertrofia mięśniowa

Drugim rodzajem treningu siły jest trening dedykowany hipertrofii mięśniowej. Prowadzi ona do zwiększenia masy mięśniowej, zwiększenia siły i wprowadza w trening siły maksymalnej. Należy ją jednak stosować jedynie wtedy, gdy sylwetka zawodnika faktycznie potrzebuje zbudowania dodatkowej masy mięśniowej. Odpowiednim przedziałem powtórzeń do kształtowania hipertrofii jest wykonywanie od 8 do 12 powtórzeń. Przerwa między seriami powinna wynosić około 2-3 minuty.

Siła maksymalna

Kształtowanie siły maksymalnej jest najbardziej wymagającym typem treningu siłowego. Wymaga on wzorowej poprawności technicznej wykonywanych ćwiczeń, ponieważ obciążenie jest dość wymagające. Aby ją kształtować, należy wykonywać od 3 do 5 powtórzeń i zapewnić sobie odpowiednio długie przerwy rzędu nawet 5-7 minut, które pozwolą na odbudowę zapasów fosfokreatyny, a także regenerację układu nerwowego, który jest obciążony dużym stresem.

Trening siłowy a bariera wieku

Często można spotkać się z opinią, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla młodych zawodników, a w konsekwencji może nawet zahamować ich wzrost. Jest to mit i przestarzałe spojrzenie, które już dawno zostało obalone przez szereg badań naukowych. Trening siłowy oparty na długofalowym rozwoju zawodnika ze zwróceniem szczególnej uwagi na jakość ruchu jest bezpieczny w każdym wieku. Rozpoczynając od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała oraz tzw. “miękkim obciążeniem” jak gumy elastyczne czy piłki lekarskie, możemy kształtować siłę już od najmłodszych lat. Okres maksymalnego tempa wzrostu jest “złotym wiekiem” w rozwoju motorycznym i przypada około 14 roku życia. Warto wtedy zintensyfikować trening siłowy i wykorzystać potencjał drzemiący w młodym zawodniku.

Ćwiczenia asymetryczne jako najbardziej funkcjonalna forma ćwiczeń dla piłkarza

Specyfika piłki nożnej opiera się na bieganiu, która jest asymetryczną formą ruchu. W treningu siłowym zawsze powinniśmy dążyć do pozycji jak najbliższej pozycji przyjmowanej w meczu mistrzowskim. Zwraca to uwagę na konieczność wykonywania ćwiczeń jednonóż. Pozwala to skupić się na każdej stronie ciała z osobna, co najbardziej oddaje specyfikę piłki nożnej. Z tego względu powinniśmy stawiać w hierarchii wyżej takie ćwiczenia jak przysiad w wykroku nad tradycyjnym przysiadem, czy martwy ciąg jednonóż nad tradycyjnym martwym ciągiem. Oczywiście nie należy całkiem rezygnować z ćwiczeń symetrycznych, jednak powinniśmy traktować je bardziej jako uzupełnienie treningu. Pamiętaj, że nie jesteś kulturystą – siłowy trening piłkarski znacznie różni się od treningu, który widzisz na co dzień w sieciowych siłowniach.

Konieczność progresji

Niezbędnym aspektem treningu siłowego jest progresja. Pozwala ona na stawianiu sobie coraz trudniejszych bodźców, które skutkują adaptacją do wyższego obciążenia czy stopnia trudności, co bezpośrednio przekłada się na poprawę poziomu sportowego. Stosowanie takiego samego obciążenia przez dłuższy czas prowadzi do monotonii treningu, zmęczenia psychicznego i w konsekwencji do stagnacji w rozwoju, czy nawet spadku sprawności fizycznej. Aby odpowiednio się poprawiać, musisz stale podnosić sobie poprzeczkę. Jest to jedyna droga do podnoszenia umiejętności.

Podsumowanie

Trening siłowy jest bazą przygotowania motorycznego sportowca. Wpływa na niemal wszystkie zdolności ruchowe zawodnika, a także jest najlepszym narzędziem w prewencji urazów. Aby odpowiednio kształtować siłę, należy pilnować progresji ciężaru i przechodzić przez kolejne etapy w rozwoju. Jest to długofalowy proces, w którym należy unikać pośpiechu i w hierarchii wartości zawsze stawiać najwyżej bezpieczny i poprawny technicznie wzorzec ruchowy. Teraz, gdy masz już niezbędną wiedzę teoretyczną, odsyłam Cię do mojego kanału atlasu ćwiczeń, gdzie znajdziesz konkretne ćwiczenia stosowane w treningu siłowym - www.lepszypilkarz.pl/sila/