TRENING WYTRZYMAŁOŚCI

Wytrzymałość jest jednym z kluczowych elementów przygotowania fizycznego sportowca. Jest to nic innego, jak umiejętność tolerowania dużych obciążeń przez dłuższy czas trwania bez obniżenia wydajności. Odpowiedni poziom wytrzymałości pozwoli Ci na utrzymanie efektywności gry od pierwszej do ostatniej minuty, co może bezpośrednio wpłynąć na wynik meczu. Jednak aby odpowiednio rozwijać tę umiejętność, niezbędna jest wiedza teoretyczna i znajomość specyfiki fizjologicznej piłki nożnej.

Wytrzymałość dzieli się na dwa rodzaje:

1. Wytrzymałość tlenowa, czyli wytrzymałość na długotrwałe wysiłki o niskiej intensywności
2. Wytrzymałość beztlenowa, czyli wytrzymałość na intensywne wysiłki o średnim czasie trwania (30-90 sekund) lub wielokrotne powtarzanie wysiłków krótkotrwałych (5-6 sekund) z niepełną przerwą wypoczynkową

Specyfika fizjologiczna piłki nożnej – na którym rodzaju wytrzymałości należy się skupić?

Odpowiedź na to pytanie wiąże się z typem wysiłku, jaki piłkarz podejmuje w trakcie meczu. Badania naukowe wykazały, że niemalże przez całe 90 minut spotkania wykonujemy wysiłek beztlenowy – sprinty, zmiany kierunku, wyskoki w walce o górną piłkę, pressing czy szybki kontratak. Ponadto, bardzo ważnym faktem jest negatywny wpływ długotrwałego wysiłku tlenowego o niskiej intensywności na potencjał szybkościowy zawodnika. Mówiąc kolokwialnie, długie bieganie “zamuli” piłkarza. Dzieje się tak ze względu na zwiększenie stosunku włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych w odpowiedzi na trening tlenowy. Jest to bardzo niepożądane zjawisko, dlatego należy ograniczyć długotrwałe bieganie do minimum i korzystać z niego jedynie na samym początku fazy przygotowawczej, jako tzw. podbudowa tlenowa, czy w sesjach regeneracyjnych, jako czynny odpoczynek.

Jak kształtować wytrzymałość beztlenową?

Kiedy już odpowiedzieliśmy sobie na pytanie, jaki rodzaj wytrzymałości jest dla piłkarza kluczowy, możemy przejść do konkretów i omówić sposoby kształtowania wytrzymałości beztlenowej. Najbardziej optymalną metodą treningową zdaje się być trening interwałowy o wysokiej intensywności, gdyż poprawia on zdolności beztlenowe, moc beztlenową, a nawet pozytywnie wpływa na możliwości tlenowe. Trening interwałowy prowadzi się stosując serię powtórzeń sprintów, po których następuje okres odpoczynku.

Stosunek pracy do odpoczynku w treningu interwałowym

Ponownie, wartościowym narzędziem w określeniu stosunku wykonywanej pracy do odpoczynku jest sięgnięcie do badań naukowych analizujących specyfikę gry w piłki nożną. Wykazują one, że optymalny stosunek waha się w przedziale 1:6 – 1:8, gdzie czas wysiłku wynosi zazwyczaj 3-4 sekundy. Pokazuje to, jak należy kształtować wytrzymałość beztlenową, aby jak najlepiej oddać warunki meczowe i oddać napięcie fizjologiczne występujące podczas meczu. Taki trening kształtuje przede wszystkim zdolność do wielokrotnego powtarzania wysiłków o maksymalnej intensywności. Kolejną skuteczną metodą może okazać się tak zwana “tempówka”, która wpływa korzystnie na podniesienie maksymalnego poboru tlenu.

Przykładowy trening interwałowy

Aby poprzeć teorię praktyką, przedstawię teraz przykładowy trening interwałowy, zwiększający zdolność do wielokrotnego powtarzania krótkotrwałych wysiłków o maksymalnej intensywności.

Typ wysiłku : sprint
Odległość : 15 metrów
Czas pracy : kwestia indywidualna (jak najszybciej pokonany odcinek 15 metrów)
Przerwa wypoczynkowa : 6 razy dłuższa niż czas pracy
Ilość powtórzeń : 40

Przykład “tempówki” wpływającej na podniesienie poziomu maksymalnego poboru tlenu.

Typ wysiłku : bieg
Czas pracy : 4 minuty (90-95% maksymalnego tętna)
Przerwa wypoczynkowa : 3 minuty (70% maksymalnego tętna)
Ilość powtórzeń : 4

Częstotliwość stosowania treningu wytrzymałościowego

Należy pamiętać, że trening wytrzymałościowy mocno obciąża nasz organizm, więc nie należy go stosować zbyt często. Odpowiednią częstotliwością pozwalającą na adaptację i wzrost zdolności wytrzymałościowych jest trening dwa razy w mikrocyklu (tygodniu) jako główna część jednostki.

Podsumowanie

Piłka nożna wymaga powtarzania krótkotrwałych wysiłków o maksymalnej intensywności. Wskazuje to na konieczność stosowania treningu wytrzymałości beztlenowej. Najlepszą metodą treningową stosowaną w podniesieniu zdolności beztlenowych jest trening interwałowy o jak najbardziej zbliżonej charakterystyce do wysiłku meczowego. Ważnym do zapamiętania jest fakt, że długotrwały trening tlenowy o niskiej intensywności nie jest optymalny dla piłkarzy, powodując obniżenie ich zdolności szybkościowych.